Intip Yuk, Deretan Vitamin Terbaik Untuk Wanita

July 4, 2017 2057 Views

Sementara banyak rekomendasi makanan bermanfaat bagi pria dan wanita, tubuh wanita memiliki kebutuhan yang berbeda saat berhubungan dengan vitamin.

Vitamin sangat penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Mendapatkannya dalam jumlah asupan harian yang direkomendasikan (DRI) dapat mudah dilakukan jika menjaga pola makan seimbang dan sehat. Kebanyakan wanita bisa mendapatkan semua vitamin penting yang mereka butuhkan dengan membuat pilihan makanan cerdas. Namun, beberapa wanita mungkin membutuhkan suplemen vitamin.

Menurut Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vitamin dan mikronutrien penting untuk fungsi sel normal, pertumbuhan dan perkembangan. Karena kita tidak bisa menghasilkan semua nutrisi yang kita butuhkan, kita harus memperolehnya dari berbagai makanan.

Vitamin yang Paling Penting

Vitamin berikut sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi dengan baik:

  • Vitamin A, penting untuk penglihatan, kulit, dan jaringan tulang yang sehat
  • Vitamin B1 (thiamin), membantu untuk tubuh memetabolisme lemak dan menghasilkan energi
  • Vitamin B2 (riboflavin), yang merupakan antioksidan dan melindungi sel tubuh melawan radikal bebas
  • Vitamin B3 (niasin), bisa menurunkan risiko penyakit kardiovaskular
  • Vitamin B5 (asam pantotenat), penting untuk produksi hormon, sistem kekebalan tubuh dan menghasilkan energi
  • Vitamin B6 (piridoksin), yang membantu memproduksi myelin, lapisan pelindung di sekitar sel
  • Vitamin B7 (biotin), diperlukan untuk metabolisme serta kesehatan kulit, rambut, kuku dan sel
  • Vitamin B9 (folat), diperlukan untuk berfungsinya sistem saraf dengan tepat
  • Vitamin B12 (cobalamin), yang penting untuk produksi sel darah merah sehat dan sel saraf
  • Vitamin C, yang penting untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh
  • Vitamin D, yang membantu penyerapan kalsium dan memungkinkan tulang sehat dan fungsi kekebalan tubuh optimal
  • Vitamin E, yang melindungi terhadap radikal bebas dan dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh
  • Vitamin K, yang bisa membantu darah menggumpal dan mencegah pendarahan yang berlebihan dan menjaga kesehatan jantung dan tulang Anda tetap kuat
  • Kolin, yang penting untuk fungsi hati, fungsi syaraf dan gerakan otot

Banyak vitamin melakukan fungsi serupa. Misalnya, vitamin A dan C mempromosikan kesehatan gigi dan jaringan lunak. Banyak vitamin B membantu fungsi metabolisme dengan baik dan membantu produksi sel darah merah.

Beberapa fungsi tubuh membutuhkan vitamin tertentu. Misalnya, vitamin D sangat penting dalam membantu tubuh menyerap dan mempertahankan kadar kalsium yang tepat. Ini juga kunci untuk sistem kekebalan tubuh yang sehat untuk melindungi tubuh dari penyakit. Namun, sulit didapat dari makanan Anda. Beruntung, ini diproduksi oleh kulit setelah terpapar sinar matahari. Hanya pergi keluar pada siang hari dua kali seminggu selama 10-15 menit akan melakukan triknya. Pastikan Anda tidak memakai tabir surya selama ini, karena tabir surya menghalangi produksi vitamin D.

Proses tubuh lain yang Anda butuhkan untuk vitamin tertentu adalah pembekuan darah, yang membutuhkan vitamin K. Syukurlah, kekurangan vitamin K sangat jarang terjadi. Itu karena bakteri di dalam usus memproduksi sekitar 75 persen vitamin K yang dibutuhkan tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa bakteri usus sehat berkontribusi terhadap penyerapan vitamin K dan nutrisi lainnya yang dibutuhkan untuk kesehatan kekebalan tubuh. Yang perlu Anda lakukan untuk mendapatkan sisa vitamin K yang Anda butuhkan, bersama dengan vitamin penting lainnya, adalah makan berbagai makanan sehat.

Dimana Vitamin Bisa Didapatkan?

Berikut adalah saran makanan yang bisa Anda makan untuk setiap vitamin, dan DRI untuk orang dewasa dan anak-anak berusia di atas 4 tahun:

Vitamin

Sumber Makanan 

Asupan Harian Yang Direkomendasikan (DRI) 

A

 Wortel, Aprikot dan Melon

5.000 Unit Internasional (UI)

B1 (Rhiamin)

Daging tanpa lemak, Kacang-kacangan dan Biji-bijian

1,5 miligram(mg)

B2 (Riboflavin)

Susu dan produk susu lainnya, Sayuran berdaun hijau

1,7 mg

B3 (Niacin)

Kacang-kacangan, unggas dan Ikan

 20 mg

B5 (Phanthothenic acid)

Alpukat, Brokoli, kacang dan Ikan

 20 mg

B6(Piridoksin)

Alpukat, Pisang dan Kacang

2 mg

B7 (Biotin)

Daging babi, Kacang-kacangan dan Coklat manis

 300 microgram

B9 (Folat)

Bit, Lentil dan Selai kacang

400 microgram

B12(Cobalamin)

Kerang, Telur dan Susu

6 microgram

C

Buah sitrus, Strawberry dan Kubis Brussel

60 mg

D

Ikan berlemak seperti salmon, Susu fortifikasi dan Produk susu

400 IU

E

Mangga, Asparagus dan Minyak sayur

30 IU

K

Kembang kol, Kangkung dan Daging sapi

80 microgram

Choline

Telur, Daging, Ikan dan Sayuran

50 mg

Apakah Suplemen Diperlukan?

Kecuali diinstruksikan oleh dokter, kebanyakan orang tidak membutuhkan tambahan asupan vitamin. Namun, ada beberapa pengecualian.

1. Wanita hamil

Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lebih banyak vitamin B6 dan B12, serta asam folat, untuk mencegah kekurangan vitamin yang dapat membahayakan janin yang sedang berkembang. Asam folat dapat membantu mengurangi risiko sejumlah cacat lahir, seperti spina bifida dan juga dapat mencegah berat lahir rendah. Sebaiknya minum asam folat setiap hari setidaknya selama setahun sebelum kehamilan direncanakan.

2. Pembatasan pola makan

Vegetarian yang ketat mungkin memerlukan tambahan vitamin B12. Anda juga bisa mencoba menambahkan makanan, seperti roti, yang diperkaya dengan vitamin.

Jika Anda mengikuti pola makan vegan dan tidak mengkonsumsi susu, telur, ikan atau daging, Anda mungkin berisiko kekurangan vitamin A. Mengkonsumsi banyak buah dan sayuran berwarna gelap dapat membantu mencegah kekurangan vitamin A. Penting untuk memastikan mendapatkan cukup seng juga.

3. Penuaan

Wanita yang lebih tua dan orang yang menghindari sinar matahari mungkin perlu minum suplemen vitamin D. Vitamin D bisa berbahaya dalam jumlah banyak, jadi pastikan tidak melebihi jumlah harian yang dianjurkan kecuali diinstruksikan oleh dokter. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kadar vitamin D Anda.

Vitamin D membantu sistem kekebalan tubuh melawan penyakit seperti kanker, penyakit kardiovaskular, diabetes, artritis dan penyakit autoimun lainnya. Orang dewasa yang lebih tua mungkin juga kekurangan vitamin B, yang berperan penting dalam fungsi pencernaan dan metabolisme.

Kekurangan Nutrisi

Penting untuk mendapatkan cukup nutrisi secara teratur atau Anda bisa mengalami kekurangan nutrisi. Kekurangan ini dapat mempengaruhi kesehatan dan mungkin akan mengalami gejala dan efek samping yang nyata. Kelelahan dan sakit kepala adalah dua efek samping yang paling umum dari kekurangan nutrisi.

Beberapa efek samping dan gejala dapat menunjukkan kekurangan nutrisi spesifik:

  • Kesemutan atau mati rasa di tangan atau kaki bisa menunjukkan kekurangan vitamin B.
  • Kram otot bisa menunjukkan kekurangan magnesium, kalsium atau potassium.
  • Kelelahan, kelemahan dan nyeri otot bisa menunjukkan kekurangan vitamin D.
  • Kehilangan ingatan bisa menjadi tanda kekurangan vitamin B12.
  • Ulkus mulut, kelelahan atau rambut abu-abu bisa mengindikasikan defisiensi folat.
  • Penglihatan pada malam yang buruk, benjolan di bagian belakang lengan atau ketombe semuanya bisa mengindikasikan kekurangan vitamin A.

Itulah deretan vitamin yang dibutuhkan oleh wanita. Sampai jumpa di artikel selanjutnya.